اصول گام
برداری در کوه
قبل از هر چیزی بد نیست بدانید که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو
علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه‌های چهار سر زانو (بالای زانو) می‌باشد.
بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه‌ها، دویدن های منظم و مناسب می‌باشد. اگر زمان
و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می‌توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده
کنید: بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در
مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه‌ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید.
روزهای بعد می‌توانید با قوی‌تر شدن ماهیچه‌های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه
دارید و یا حتی وزنه‌های سبکی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داده و تعداد دفعات
تکرار را افزایش دهید.
با رعایت یک سری قواعد ساده می‌توان با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی
مناسب از آسیبهای رایج در ورزش کوهنوردی اجتناب کرد. خیلی از کوه‌نوردان به علت
رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده‌اند. در
ورزش کوهنوردی اصلی‌ترین تحرک بدن بر روی پاها صورت می‌گیرد و بیشترین فشار بر روی
مفاصل زانو و مچ پا می‌باشد. رعایت کردن موارد زیر موجب کاهش فشار و شوک وارده بر
روی این نواحی می‌باشد:
- هنگام راهپیمایی باید تمام کف پا را روی زمین گذاشت و پای
باردار -پایی که وزن بدن را تحمل می‌کند- تا حد امکان باید به صورت مستقیم قرار
گیرد تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه‌ها خارج شده و بر روی استخوانها و تاندونها
منتقل شود. البته در شرایطی که مسیر دارای شیب تندی بوده و مجبور به حرکت مستقیم رو
به بالا باشیم، ناگزیر از پنجه پا استفاده می‌شود؛ ولی استفاده از پنجه پا به مدت
طولانی باعث خستگی عضلات پشت ساق پا وکشاله‌ی ران خواهد شد و اثر سویی بر تقسیم
انرژی و زمان‌بندی برنامه خواهد داشت.
- استفاده از باتوم تلسکوپی، بصورت جفت، موجب می‌شود که در
هر گام‌برداری، وزن قابل توجهی از پایین تنه برداشته شود و به بالا تنه منتقل شود و
تقسیم مناسب نیرو بطور مناسب انجام گردد. البته باید توجه داشت که بند باتوم به طرز
مناسبی به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست تحت فشار زیادی نباشند. همچنین طول
باتوم می‌تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود یا فرود تنظیم شود.
- به هنگام صعود، از حرکت در مسیرهای شن اسکی باید پرهیز
کرد؛ چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی پیموده می‌شود. ولی در عوض به هنگام فرود
در صورت وجود شن اسکی در مسیر، به علت راحتی و سرعت در امر فرود، می‌توان از این
گونه مسیرها استفاده کرد. البته باید به یاد داشته باشیم که در هنگام فرود از این
مسیرها همواره پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. همچنین به خاطر بسپاریم که در هنگام
فرود متناسب با میزان شیب، زانوها را خم کرده و به صورت حالت فنری مانند به سمت
پایین حرکت کنیم.
- تنفس صحیح موجب می‌شود که به سلولهای بدن اکسیژن کافی
رسیده و بدن در تولید انرژی با مشکلی مواجه نشود. البته عواملی چون ارتفاع، میزان
رطوبت هوا، تعریق بدن، دما، شیب، آمادگی جسمانی و... بر نحوه‌ی تنفس و کیفیت آن
تاثیر می‌گذارد. توصیه می‌شود تا حد امکان دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان
صورت پذیرد؛ چرا که بینی به خاطر ساختار آن هوای بیرون را مرطوب و در زمستان گرم
کرده و به سمت ریه‌ها هدایت می‌کند و بدین ترتیب مانع از آسیب دیدن ریه‌ها می‌شود.
البته در هنگام فعالیتهای شدید ورزشی می‌توان از دهان به همراه بینی برای تنفس
استفاده کرد. همچنین باید هر چند وقت یکبار با فشار، هوای درون ریه‌ها را خارج کرد
تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه‌ها کاست و اکسیژن جایگزین آن کرد.
- در کوهنوردی تیمی، هماهنگی سرپرست، راهنما و جلودار در
موفقیت تیم نقش بسزایی دارد. راهنما باید به توجه به تواناییهای افراد و زمان، مسیر
مناسبی را انتخاب کرده، جلودار نیز سرقدمهای مناسبی داشته باشد و در نهایت سرپرست
با هماهنگی های لازم با راهنما، جلودار و عقب‌دار و نیز اعضای گروه بتوانند صعود و
فرود موفقی داشته باشند.
- بهتر است شیب‌های بالای 20 درجه بصورت زیگزاگی صعود شود.
البته هر چه شیب بیشتر می‌شود باید زاویه‌ی بین دو خط زیگزاگ کمتر شده و طول مسیر
زیگزاگ با توجه به پهنای مانور، بیشتر گردد.
- نوع حمل کوله‌پشتی و میزان بار نیز در انجام یک کوهنوردی
موفق نقش بسزایی دارد. اگر بار بیش از توانایی فرد کوه‌نورد باشد در مدت زمان
کوتاهی خسته شده و کمر و ستون فقرات وی آسیب می‌بیند. همچنین نوع کوله‌پشتی نیز
بسیار مهم است که باید با قد افراد و حتی جنسیت افراد متناسب باشد و بتواند با
تقسیم بار به تمام قسمتهای بدن (بیشتر بر روی گودی کمر) کمترین فشار را وارد
کند. منبع : انجمن پزشکی
کوهستان
- هیئت کوهنوردی شرکت فرآورش